La Méthode PILATES

DEFINITION


La méthode Pilates, parfois simplement appelée Pilates, est un système d'exercices physique développé au début duxxe siècle par un passionné de sport et du corps humain, Joseph Pilates. La méthode Pilates est pratiquée au tapis avec accessoires ou à l'aide d'appareils. Elle a pour objectif le développement des muscles profonds, l'amélioration de la posture, l'équilibrage musculaire et l'assouplissement articulaire, pour un entretien, une amélioration ou une restauration des fonctions physiques.

Joseph_Pilates
Portrait de Joseph Pilates

Joseph Pilates, fondateur de la méthode, est né en Allemagne en 1880 d'un père gymnaste médaillé, et d'une mère naturopathe. C'était un enfant chétif, atteint d'asthme et de rachitisme. Adolescent, il s'intéressait aux disciplines sportives et pratiquait plusieurs activités physiques. Il comprit le bénéfice de ces activités lorsqu'il constata les transformations qu'elles opéraient sur son propre corps.s

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Débuts de Joseph Pilates


Convaincu du bienfait du mouvement sur le corps, il s'inspire de l'observation des étirements des animaux, des gestes sportifs, et assurément, de la pratique de méthodes occidentales et orientales dont le yoga, pour élaborer sa "philosophie". Celle-ci étant largement influencée par l'idée d'esprit sain dans un corps sain. Il appela d'ailleurs sa méthode « contrôlogie », en référence à la façon dont elle encourage l’utilisation de l’esprit pour contrôler les muscles, particulièrement ceux du tronc ou caisson abdominal.

Joseph Pilates, lors de l'entrée en guerre de l'Angleterre, fut interné sur l'île de Man au large des côtes anglaises, en tant qu'étranger résidant en Angleterre. C'est là, qu'entouré de prisonniers malades, il eut l'idée de leur faire faire de l'exercice afin d'améliorer leur condition physique. On aurait constaté que, durant la grande épidémie de grippe de 1919, les prisonniers qui avaient suivi l'enseignement de cette technique avaient presque tous survécu.

Après avoir attiré l'attention de son chef de camp, il fut engagé comme planton dans un hôpital où il aida les soldats blessés de guerre dans leur rééducation. Il utilisa entre autres, les ressorts de lits pour faciliter le travail des blessés alités, et sans doute pour économiser ses efforts. De là serait née l'idée du Reformer, l'appareil emblématique du Pilates dont l'élément indispensable est le ressort. Le Pilates compte maintenant de nombreux appareils pourvus de ressorts.

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Développement de la méthode


Dans les années trente, retourné en Allemagne, Joseph Pilates est contacté par les chemises brunes, futur parti nazi, et décline leur offre. À la suite de cette proposition, il commence à craindre pour la situation de l'Allemagne et son idéologie naissante, et quitte le pays par bateau pour les États-Unis. C'est sur ce bateau qu'il rencontrera sa future épouse Clara.

Arrivé en Amérique, il louera un studio à New York, dans le même immeuble que l'American Ballet School de New York, ce qui lui permettra d'asseoir la réputation de sa méthode auprès des danseurs (réputation toujours d'actualité, bon nombre de professeurs de Pilates venant du milieu de la danse). Encouragé par la critique, il y développa la méthode Pilates, basée sur son expérience et connaissances du corps humain. Il se fit rapidement un nom dans le milieu artistique new-yorkais. À la même époque, il écrivit deux livres sur la méthode : Your Health: A Corrective System of Exercising That Revolutionizes the Entire Field of Physical Education3 et Return to Life Through Contrology4.

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Décès de Joseph Pilates


On a peu de certitudes concernant les conditions de sa mort. Cependant l'histoire dit qu'il serait mort des suites d'une intoxication à la fumée alors que son studio prenait accidentellement feu, en 1967.

Sa méthode n'aura eu que peu de reconnaissance de son vivant, et ce sont surtout ses élèves qui ont popularisé le nom "Pilates". On peut notamment citer Mary Bowen, Ron Fletcher (en), Eve Gentry (en), ou Romana

Rkyzanowska (ancienne danseuse de ballet, et fondatrice de l'école "Romana's Pilates"). Ses élèves sont à l'origine des écoles existantes aujourd'hui.

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Situation actuelle


Après la mort de Joseph Pilates, la méthode connut un nouvel essor, notamment grâce au travail de ses élèves qui en assurèrent la succession. Le Pilates s'étendit d'abord aux États-Unis et autres pays anglophones (Canada, Angleterre), puis plus tardivement dans le reste du monde.

Les premiers instructeurs s'installèrent en France il y a une vingtaine d'années. Avec leur arrivée, différentes écoles et centres de formation virent le jour. L'enseignement Pilates peut varier d'une école à l'autre, les bases restent cependant les mêmes avec les mêmes principes fondateurs.

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Principes de la méthode


La méthode permet de rééquilibrer les muscles du corps, en se concentrant sur les muscles centraux qui interviennent dans l’équilibre postural, et le maintien de la colonne vertébrale. Par des exercices, on essaie de renforcer les muscles trop faibles et de décontracter les muscles trop tendus, en tenant compte du rythme de la respiration lors de l’exécution des mouvements, du bon alignement de la colonne ainsi que du maintien d’une bonne posture générale.

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Le core ou centre abdominal


Le Pilates se base sur un concept phare : le "core", aussi appelé "powerhouse", pour parler des muscles profonds qui stabilisent le tronc10. Ce sont les muscles du caisson abdominal ou centre abdominal. Les pratiquants apprennent à utiliser leur "centre" dans leur vie quotidienne. Joseph Pilates avait la croyance qu'un centre tonifié amenait une colonne vertébrale en bonne santé. Le centre inclut entre autres les abdominaux profonds. Ces derniers sont actifs en "rentrant" le ventre plutôt qu'en le poussant, ceci entraîne la contraction profonde du plancher pelvien (périnée) et du muscle transverse abdominal.

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Principe d'équilibre


La méthode met l'emphase sur la notion d'équilibre des forces qui s'appliquent dans le corps. Un muscle tendu crée une force de traction qui va perturber les articulations sur et sous-jacentes. Et comme les muscles du corps fonctionnent principalement par paire antagoniste (action contraire) si un muscle tire trop fort d'un côté, il y a des grandes chances pour que son antagoniste soit au contraire étiré et/ou faible. Si l'on veut corriger ces forces déséquilibrantes, on doit donc corriger les groupes musculaires qui sont antagonistes. Ceci permet d'équilibrer également la posture.

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Placement du corps


Le placement du corps en Pilates est fondamental. Il conditionne la bonne réalisation de l'exercice et son efficacité. C'est pourquoi il est toujours conseillé de pratiquer le Pilates accompagné d'un instructeur certifié. L'attention est portée sur l'ensemble du corps : les parties qui sont mises en mouvement (mobilité) et celles qui, au contraire, doivent rester immobiles durant l'exécution (stabilité). Ceci est largement mis en pratique dans le Pilates moderne. C'est aussi ce qui fait la distinction du Pilates parmi les autres techniques de fitness.

Ces principes assurent la bonne réalisation des exercices en minimisant les compensations musculaires et articulaires.

Exercice Pilates sur tapis
Exercice Pilates sur tapis
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Concepts fondamentaux


Le Pilates se fonde sur six concepts principaux :

  • 1. Concentration :
    l'état mental est aussi important, voire plus, que les exercices eux-mêmes. L'idée de Joseph Pilates était de privilégier la totalité des mouvements en étant concentré, et préférait quelques répétitions de qualité, avec conscience, plutôt que de nombreuses répétitions mal exécutées. Concept du « Mind and Body »

  • 2. Centrage :
    Joseph Pilates considérait le centre du corps comme « la centrale d’énergie ». Savoir le maîtriser permet l’exécution des mouvements dans la sécurité. On creusera alors le ventre du bas vers le haut pour mettre en action les muscles profonds des abdominaux appelés transverses, tout en gardant une colonne vertébrale dite "neutre" : sans cambrure excessive.

  • 3.  Respiration :
    La maîtrise de la respiration crée le lien entre le Corps et l’Esprit. Elle sera thoracique, relâchée et régulière.

  • 4. Isolation:
    C’est la capacité à garder une partie du corps immobile pendant qu’une autre est mobilisée. Dans tous les exercices de la méthode Pilates on aura des muscles dits moteurs et d’autres dits stabilisateurs.

  • 5. Précision :
    C’est le point le plus important de la méthode. Connaître la position de départ et d’arrivée d’un mouvement, tout en maîtrisant avec exactitude son exécution dans l’espace. Se concentrer sur les détails du mouvement pour en prendre le contrôle.

  • 6. Fluidité :
    Dans chacun des mouvements, on ne doit voir ni début, ni fin. Cette préoccupation peut expliquer le succès de la méthode auprès des danseurs.s

En ajoutant ces six concepts, on a toutes les cartes pour avoir la Maîtrise des mouvements. L’entraînement est alors plus performant : contrôle corps et esprit, mouvement et respiration. C’est par la Fréquence et la régularité des entraînements que les bienfaits de cette méthode se feront ressentir, donnant plus de satisfaction à pratiquer et faire pratiquer.

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La méthode Pilates : on la recommande à qui ?


  • Aux paresseuses ! Aux couch potatoes ("les patates de canapé"), comme disent les Américains, qui s'étonnent de ne pas avoir le ventre plat, un corps tonique et des jambes fines et musclées sans faire le moindre effort…

  • Aux sportives et aux danseuses qui ont besoin de prendre soin de leur corps un peu plus en douceur.

  • Aux stressées qui ont mal partout, et c'est bien normal, surtout dans le dos qui concentre les tensions dues au stress.

  • A toutes celles qui rêvent d'avoir une plus jolie silhouette, plus ferme, plus dessinée : c'est à dire à nous toutes !

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Et sur notre corps, ça fait quoi ?


  • On s'assouplit ! Grâce aux exercices, les muscles s'allongent (rétrécis, ils nous donnent l'impression d'être toute raide) et l'on gagne en souplesse et en amplitude dans nos mouvements.

  • On se muscle ! Harmonieusement, toutes les parties du corps étant sollicitées, avec une mention spéciale pour les abdominaux qui sont travaillés en profondeur, le seul véritable moyen d'obtenir un ventre plat, capable de soutenir les organes du système digestif et le dos.

  • On se redresse ! Les Pilates donnent des résultats spectaculaires en ce qui concerne la posture. Or, comment espérer avoir l'air sexy quand on se tient mal, avachie, le ventre poussé vers l'avant et le menton rentré ? Les exercices de la méthode aident à repositionner l'alignement de la colonne vertébrale, à l'assouplir et à la protéger en développant les muscles dorsaux. Du coup, on a moins mal au dos !

  • On « déstresse » ! La concentration développée apporte une plus grande force intérieure.

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Les formations Leaderfit- LF’Pilates Internationnal


Niveau PILATES MATWORK I, fondamental de 16 mouvements au sol ainsi que leurs options pour pratiquer et enseigner le Pilates dans les salles de remise en forme.

Module Post Thérapie, pour apporter aux personnes ayant (ou ayant eu) des pathologies spécifiques du rachis, de complexe articulaire de l’épaule, de la hanche, de la ceinture pelvienne….les outils nécessaires afin de passer d’un aspect « passif » de prise en charge (kinésithérapie, massages, rééducation…) vers une prise en charge volontaire et active avec le Pilates. C’est la transition entre le soin passif et l’activité physique avec une prise en charge de soi- même par la compréhension de la zone de douleur, de la position de non douleur vers un travail du corps en globalité.

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Protocole de prise en charge du pratiquant

Les séances sont individuelles et débutent, avec l’accord des professionnels de la santé l’ayant suivi, par la connaissance du pratiquant, de sa (ou ses) pathologie(s), de ses antécédents sportifs (pour préjuger de sa maîtrise du schéma corporel), de ses objectifs.

Elles se déroulent sur trois étapes :

  • Phase de Proprioception : L’objectif est d’apprendre au pratiquant à déterminer une zone de travail la plus proche possible des positions physiologiques, tout en étant non douloureuse, donc d’acquérir la proprioception des zones pathologiques.
    Travail avec l’instructeur : le feed-back du pratiquant quant à sa position est donné par l’instructeur.
    Travail avec du petit matériel : le feed-back du pratiquant quant à sa position est donné par ses sensations tactiles sur les objets.
    Autonomie du pratiquant : l’objectif de cette phase est atteint lorsque le pratiquant est capable de déterminer seul, en début de séance, sa zone de non douleur du jour.

    L’acquisition complète de la proprioception est impérative avant de passer aux étapes suivantes

  • Phase de Stabilisation : L’objectif est de renforcer les muscles stabilisateurs dans la zone de non douleur.
    La fin de la période de stabilisation est atteinte lorsque le pratiquant a retrouvé une position neutre classique.

  • Phase Dynamique : durant cette phase, le pratiquant va aller progressivement vers des positions physiologiques (en reprenant toutes les options des mouvements fondamentaux, avec les adaptations spécifiques à sa pathologie) pour pouvoir s’intégrer à un cours Pilates Matwork I.
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